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La salud celular, en el núcleo de la salud total

Conoce el NAD+, también llamada “La molécula de la juventud”, te decimos cómo interviene en la salud de las células del cuerpo y en la prevención de numerosas enfermedades asociadas a la vejez.

Conoce formas de alimentarte y suplementos, que favorecen la elaboración del NAD+ en nuestro cuerpo.

Mantén y recupera la salud celular con los sencillos pasos que describimos.

Mitocondrias y NAD+

Las mitocondrias son los generadores de energía de las células, y de la mayor parte del cuerpo.
NAD+ es un factor vital para el metabolismo de la energía y para cientos de procesos que promueven la longevidad en cada célula del cuerpo.

Las sirtuínas, proteínas esenciales para mantener una salud y una longevidad adecuadas, protegen el ADN del daño que puede conducir a mutaciones potencialmente dañinas, y son completamente dependientes de los niveles adecuados de NAD+ para funcionar de manera óptima.

Las intervenciones para aumentar los niveles de NAD+ en las células han demostrado ser prometedoras para extender la vida y prevenir la pérdida de las funciones físicas y mentales. El ribósido de nicotinamida procedente de la vitamina B3, por ejemplo, es una sustancia de fácil absorción que aumenta rápidamente el NAD+ en las células de todo el cuerpo para ayudar a mantener la reparación del ADN.

Fibroblasto que muestra el núcleo (azul), las mitocondrias (rojo) y el citoesqueleto de actina (verde). Foto de unsplash

A medida que los niveles de NAD+ disminuyen con la edad, somos menos capaces de reparar el ADN celular:

• Cada célula del cuerpo sufre 10 rupturas de ADN cada día.
• El daño no reparado del ADN es un factor de envejecimiento.
• El agotamiento de NAD+ con el envejecimiento desactiva las enzimas reparadoras del ADN
• A la edad de 50 años, tenemos un 40% menos de NAD+ que a los 20 años.
• A la edad de 80 años, los niveles de NAD+ caen hasta un 98%

Hasta aquí las malas noticias. La buena es que resulta posible corregir esto, al menos hasta cierto punto, dependiendo de cómo y cuánto nos cuidemos. Cuidar de tus mitocondrias equivale a cuidar de ti en tu totalidad.

Alimentos

Ejemplos de alimentos que intervienen en la formación de NAD+ o facilitan su asimilación:

Alimentos crudos

Intenta consumirlos a diario y te lo agradecerás. Prácticamente todos los vegetales verdes pueden consumirse crudos o al dente. Los cereales, legumbres y vegetales amiláceos no entran en el modo de alimentación cetogénico.

Vegetales verdes

Los espárragos, brécol, col, pimiento, tomate y fresas, proporcionan una dosis apreciable de NAD+. Que sean de cultivo biológico.

Cúrcuma

La especia antiinflamatoria por excelencia. Apoya la salud celular y cerebral.

Sus usos, tanto gastronómicos como medicinales la hacen muy versátil.

Alimentos fermentados

Otro tipo de alimentos a consumir a diario. Promueven un microbioma sano, que a su vez contribuye a la salud general.

Pescado graso

El salmón probablemente sea el pescado que más contiene. Las sardinas también son ricas en NAD. Vigila que hayan sido pescado en una zona de aguas limpias, en libertad. Los de piscifactorías son tóxicos.

Pollo

Una porción de pollo —no mayor del tamaño de una baraja de cartas—, contiene 10-12 mg de NAD+. Procura que haya sido criado al aire libre en una zona no contaminada, alimentándose de granos, insectos y gusanos, su alimento natural.

Suplementos

Berberina

Se encuentra en varias plantas: agracejo (Berberis vulgaris), uva de Oregón (Mahonia aquifolium), sello de oro (Hydrastis canadensis) e hilo de oro chino (Coptis chinensis).

Entre sus muchas propiedades, crea nuevas mitocondrias al aumentar SIRT1 y la proporción NAD + / NADH

Pau D’arco o lapacho

Uno de sus compuestos, el beta-lapachol, está bien estudiado como acelerador de la producción de NAD y ADN mitocondrial.

Esta es una fórmula para hacer en casa que da el Dr. Mercola para aumentar el NAD intracelular:

1. Mezcle de ½ a 1 cucharadita de Pau d’Arco con entre 4 y 8 onzas de agua. Deje reposar de 10 a 12 horas
2. Con una licuadora de alta velocidad, mézclelo en su batido diario o úselo con un poco de grasa saludable como el ghee, aceites TCM, de coco, de oliva, de pescado, leche de coco rica en grasa o mi favorito en lo personal, media cucharadita de lecitina de girasol orgánica, que contiene fosfatidilcolina. La grasa aumentará la absorción de beta-lapachol. Para mayores beneficios, puede agregar de 1 a 2 cucharaditas de cúrcuma orgánica en polvo.

He de decir que la receta de Mercola me dio un resultado de dudoso sabor y textura, así que creé mi propia fórmula:

En un molinillo de semillas poner media o una cucharadita de lapacho, y la misma cantidad de semillas de cardo mariano y/o semillas de lino.
Moler bien
Dejar en agua desde unas horas, hasta el día siguiente

El resultado es una pasta de un sabor no desagradable y cómoda de tomar, sobre todo en lo que concierne al lapacho, algo rebelde al paladar.

Lo tomo habitualmente en el desayuno, el cual suele incluir aceite TCM y/o de coco.

El cardo mariano estimula la producción de glutation en estómago, hígado e intestinos. Contribuye a la desintoxicación a nivel celular y fortalece las membranas exteriores de las células, de forma que ayuda a que las toxinas no penetren en ellas. Posee además aceites Omega 3 que, junto a los de las semillas de lino, favorece y aumenta la absorción de los principios del lapacho.

Si padeces de tensión arterial alta, las semillas de cardo mariano podrían alterártela. Ante las dudas, consulta con una persona terapeuta cualificada. Puedes también usar únicamente el lapacho molido con las semillas de lino.

También deberías consultar a tu médico si quieres tomar lapacho y estás en tratamiento con anticoagulantes.

Curcumina [traducción del enlace]

El principal ingrediente antioxidante de la cúrcuma.

Disminuye el estrés oxidativo —producción de radicales libres— en las células.

Mejora la apoptosis celular, incluidas las cancerígenas..

Ubiquinol, Ubiquinona (Coenzima Q10)

Tomar este suplemento ayuda a proteger la mitocondria del daño oxidativo, lo que, a su vez, ha demostrado ser útil para una variedad de problemas de salud y enfermedades crónicas.

El ubiquinol es el único antioxidante soluble en grasa que se genera dentro del cuerpo y no es necesario obtener de los alimentos. La desventaja es que cuando se llega a los 30 años, el cuerpo comienza a producir cada vez menos.

Con la edad, muchas personas también comienzan a perder la capacidad de convertir la coenzima CoQ10 en ubiquinol y es por esto que se recomienda comúnmente el ubiquinol a las personas mayores, mientras que a las más jóvenes les funciona bastante bien la coenzima CoQ10

PQQ

Desempeña un papel crítico en el metabolismo celular. Genera nuevas mitocondrias, mejora la memoria y la función cerebral, ejerce un rol protector contra el Alzheimer y el Parkinson, protege las células cardíacas, mejora el sueño y el estado de ánimo; mejora la respuesta inmune.

Ribósido de nicotinamida

Es un precursor del NAD + y parece, al menos hasta ahora, que es el único precursor vitamínico que apoya la síntesis de NAD +

Varios grupos de investigadores pudieron restablecer la comunicación dentro de las células entre el núcleo y las mitocondrias en ratones viejos.

Datos presentados en un estudio de ChromaDex, indican que dosis únicas de Niagen® nicotinamida ribósido pueden elevar la coenzima NAD + en la sangre hasta en 2,7 veces. Al ser el estudio del titular de la patente, hay un evidente conflicto de intereses, y habrá que esperar nuevas investigaciones.

Factores que podrían disminuir tus niveles de NAD+

Inflamación crónica
Interrupción en el ritmo circadiano o reloj corporal
Bajos niveles de oxígeno en las células
Consumir demasiadas calorías
Consumo de alcohol
Altos niveles de azúcar e insulina en la sangre
Daño considerable en el ADN

Muchos de estos factores pueden ser controlados. Cada pequeño paso que tomes para influir en estas variables podrá ayudarte más a mantener tus niveles de NAD+ y ralentizar tu proceso de envejecimiento celular.

Señales de posibles bajos niveles de NAD+:

Fatiga o menor energía física
Niebla mental o confusión
Aumento de peso, especialmente en el área abdominal
Mayores niveles de colesterol
Malhumor y sensación de tristeza
Problemas cardiacos
Pies y manos frías
Problemas del sistema inmunológico e infecciones que no mejoran
Problemas inflamatorios

Formas importantes de mantener y cuidar la salud mitocondrial

Alimentación cetogénica

Lejos de ser una dieta, es una forma de alimentación que lejos de la mayoría de las dietas, al ser saciante y sin efectos no deseados se pueden seguir por tiempo indefinido.

Las comidas son muy bajas en carbohidratos y altas en grasas y moderadas en proteínas, y ha demostrado ser beneficiosa para perder peso de manera estable, aumentar la energía y fomentar la salud cerebral y el equilibrio hormonal. También ayuda a reducir factores de riesgo de enfermedades crónicas como la hiperglucemia, la hipertensión arterial y alteraciones cognitivas.

Ayuno intermitente

Consiste en la alternancia de periodos periodos de ingestión de alimentos con periodos de ayuno.

Los hay de varios tipos, entre los más populares están:

Ayuno 16 y 8. Ayunos de 16 horas que irán seguidos de periodos de alimentación durante 8 horas. Por ejemplo, si realizas la primera comida a las 10 horas, la ingesta de todos los alimentos deberá realizarse entre las 10 y las 18 horas (sumando así un periodo de 8 horas). La siguiente comida volverá a ser el día siguiente a las 10 horas.

Ayuno 24 y 48. Se trata de ayunar durante 24 horas o durante 48 horas.

Ayuno 12/12. Comemos durante 12 horas, por ejemplo, desayuno y cena, y ayunamos otras 12 horas

La primera vez que realices cualquiera de ellos podrías empezar reduciendo el número de comidas que realizas al día a solo tres: desayuno, comida y cena. El siguiente paso será reducir las calorías del desayuno hasta el punto en el que puedas abandonarlo sin pasar hambre. De ahí a las dos comidas solo hay un paso.

Ejercicio de intervalos de alta intensidad

Como promedio, muy flexible, se realizan 3 series de 20 segundos de ejercicio a intensidad máxima, con descansos de dos minutos entre series. Tres veces a la semana.

Algunos estudios afirman que 3 minutos de ejercicio máximo a la semana durante 4 semanas resultan en una significativa mejora en parámetros de salud

Teóricamente, lo puede hacer prácticamente toda persona. Que la persona que lo realice sin problemas sea un atleta u otra enferma y con poca energía, depende de la intensidad del ejercicio que hagan. Si es la primera vez, solo tienes que seguir la regla de cualquier actividad física: empezar suavemente en intensidad y tiempo, e ir aumentando poco a poco.

Ejemplo de ejercicio intenso

Ejemplo de ejercicio moderado

Ejemplo de ejercicio para mayores de 40 años

Ejemplo de ejercicio para mayores de 50 años

Ejemplo de ejercicio para mayores

Ejemplo de ejercicio caminando

Descargo de responsabilidades

Si quieres poner por tu cuenta en práctica los procedimientos y técnicas aquí descritos, por favor, lee antes la página de aviso legal.

Asimismo, los enlaces y referencias presentados se hace a título informativo, y no reflejan necesariamente la opinión ni la práctica del autor.

Referencias

Bogan, Katrina L., and Charles Brenner. “[Nicotinic acid, nicotinamide, and nicotinamide riboside: a molecular evaluation of NAD+ precursor vitamins in human nutrition].” Annu. Rev. Nutr. 28 (2008): 115-130.

Bellman, Gary. “[New Elixir of Youth? Researchers Develop a Drug That Can Reverse Aging in Animal Models]”. Male Anti-Aging Institute. Recuperado el 23.01.2020.

Gomes, Ana P., et al. “[Declining NAD+ induces a pseudohypoxic state disrupting nuclear-mitochondrial communication during aging].” Cell 155.7 (2013) Recuperado el 23.01.2020.

Inc., ChromaDex,. “Results from First Human Clinical Study Demonstrate ChromaDex’s Niagen(R) Nicotinamide Riboside Effectively Increases the Co-enzyme NAD+ and is Safe”. GlobeNewswire News Room. [Recuperado el 23.01.2020].

Trammell, Samuel AJ, et al. “[Nicotinamide Riboside Is a Major NAD+ Precursor Vitamin in Cow Milk].” The Journal of Nutrition146.5 (2016): [957-963].

Zhang, Hongbo, et al. “[NAD+ repletion improves mitochondrial and stem cell function and enhances life span in mice].” Science (2016) Recuperado el 23.01.2020.

A conserved NAD+ binding pocket that regulates protein-protein interactions during aging [http://science.sciencemag.org/content/355/6331/1312]

Age-Associated Changes In Oxidative Stress and NAD+ Metabolism In Human Tissue. [Plos One]

Cameron, David (19 December 2013). “[A New—and Reversible—Cause of Aging](https://hms.harvard.edu/news/new-reversible-cause-aging)”. Harvard Medical School. Recuperado el 23.01.2020..

NAD in skin: therapeutic approaches for niacin <https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19149600>

Nicotinamide riboside, a trace nutrient in foods, is a vitamin B3 with effects on energy metabolism and neuroprotection [http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24071780](https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24071780)

Nicotinamide riboside, a trace nutrient in foods, is a vitamin B3 with effects on energy metabolism and neuroprotection http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24071780

Vitamin Found To Halt Aging In Muscle Tissues And Increase Lifespan http://www.iflscience.com/health-and-medicine/awesome-vitamin-found-halt-aging-muscle-tissues

Para seguir joven, sigue corriendo

Si eres una persona activa y quieres seguir joven, sigue corriendo.

Un nuevo estudio de la Universidad de Colorado en Boulder (traducción)y la Universidad Estatal de Humboldt muestra que los adultos mayores que hacen ejercicio varias veces por semana gastan aproximadamente la misma cantidad de energía para caminar como una persona normal de 20 años de edad.

“La conclusión es que correr te mantiene más joven”, dijo el Profesor Asociado de Boulder Rodger Kram, del Departamento de Fisiología Integrativa, un co-autor del estudio.

“El mensaje principal del estudio es que correr parece ralentizar el proceso de envejecimiento y permite a las personas mayores [y de toda edad] moverse más fácilmente, mejorando su independencia y calidad de vida”, dijo Owen Beck, coautor del estudio.

En un estudio de Plos One llegaron a la conclusión de que “Correr mitiga el deterioro de la marcha relacionado con la edad”

Estudios del Jebsen Center of Exercise in Medicine apuntaron a que, siguiendo estas instrucciones dos veces por semana, estarás tan en forma como un muchacho de 20:

Corre suave 4 min, esprinta 4 minutos, y camina 4 minutos

Correr, además de retrasar el envejecimiento:

nos mantiene jóvenes y activos
nos hace sentir bien y menos estresados
previene y revierte los estados depresivos y ansiosos
nos ayuda a mantener la figura ya que tonifica los músculos de piernas, glúteos y abdomen
nos hace más fuertes y sanos, ya que mejora el cuerpo en general y el sistema cardiovascular.

Así que, para seguir joven, sigue corriendo.

Cómo el Qigong favorece a maduros y mayores

Numerosos ejercicios de Qigong, como el Ejercicio de las Siete Puertas, el Tigre y Dragón, o el famoso Ocho Brocados de Seda, se encuentran entre los ejercicios para la recuperación y mantenimiento de la salud más efectivos y poderosos que se puedan encontrar.

Son movimientos de bajo impacto, tan suaves para las articulaciones que pueden ser realizados por personas que no pueden hacer otros tipos de ejercicios aeróbicos o yoga, y por personas enfermas o heridas.

El Qigong puede tratar muchas enfermedades
Llegar a una edad avanzada y permanecer saludable, autosuficiente y feliz pudiera asemejarse a ganar la lotería. Actualmente vivimos más tiempo, pero son también las personas mayores quienes más sufren todo tipo de enfermedades y mermas en sus condiciones de vida. El número de personas que padecen de asma, cáncer, osteoporosis, derrame cerebral, diabetes, enfermedad de Alzheimer, enfermedad de Parkinson, cataratas y demás enfermedades, aumenta fuertemente con la edad. Es el cuerno de la abundancia para algunos médicos y compañías farmacéuticas, a muchos de los cuales encantaría seguir así por siempre.

El Qigong ha sido conocido para el tratamiento de muchas de las enfermedades antes mencionadas, y no sólo ahorra gran cantidad de sufrimiento, sino también un montón de dinero al recortar los gastos médicos y farmacéuticos. Al ser una técnica de auto curación, el Qigong se puede aplicar todas las veces que se precise, sin costo adicional, además de ahorrar costosas pruebas médicas, visitas de especialistas, operaciones, hospitalización, viajes, etc. Además, al ser una terapia holística, puede no sólo tratar una enfermedad, sino muchas al mismo tiempo. Por ejemplo, un paciente que sufre de asma, después de practicar Qigong durante algún tiempo puede mejorar además su presión arterial, niveles de colesterol y azúcar en la sangre o recuperarse de un accidente cerebrovascular, por mencionar algunos escenarios típicos. También se puede reducir o detener la necesidad de medicación, evitando así sus efectos secundarios y complicaciones posteriores.

El Qigong puede prevenir muchas enfermedades
Ha habido muchos estudios en China y occidente en los últimos 30 años sobre los efectos de Qigong en la prevención de la enfermedad. Por lo general, los científicos seleccionar al azar de varios cientos a varios miles de personas que practican regularmente Qigong por un período de dos o tres años y luego, después de haberlos examinado médicamente, comparan sus resultados con otro grupo de mayor número de personas seleccionadas al azar que no practican Qigong.

Muchos de estos estudios se realizaron en personas mayores de sesenta años, y confirmaron una y otra vez, sin excepción, los beneficios positivos netos para la salud que trae la práctica del Qigong. Cuanto mayor fue el número de personas investigadas, más claros fueron los resultados. Entre otros parámetros, que incluirían su peso corporal, la presión arterial, la vista, el oído, la densidad ósea, la flexibilidad, los niveles de colesterol, los niveles de azúcar en la sangre, así como la frecuencia con que enfermaban de gripe, resfriado, migraña, dolor de espalda, etc . Después de tomar todos estos factores en cuenta, se hace muy evidente que las personas que practican Qigong regularmente no sólo son mucho más saludables, sino que también pueden ver y oír mejor, mejora su movilidad y flexibilidad y no se enfrían ni contraen gripes, resfriados y similares tan a menudo.

Pero no es sólo eso. Entre los que habían practicado Qigong durante muchos años, un buen número de ellos tenían sus dientes intactos, vista y oído excelentes, mantuvieron su color de pelo natural (sin colorantes, por supuesto); y dado que su piel se vuelve brillante y firme, incluso se ven más jóvenes. Algunos estudios que se centraron exclusivamente en las condiciones de salud “antes” y “después” de las mismas personas que se embarcaron en la práctica de Qigong, confirmaron lo anterior.

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El Qigong puede prolongar la vida
Puesto que el Qigong puede tratar y prevenir muchas enfermedades, en consecuencia, con su práctica se puede prolongar la vida. Si uno no se enferma, o si se deshace de su enfermedad, se minimizan considerablemente las posibilidades de muerte prematura. Hay dos fuentes principales que apoyan firmemente la declaración anterior:

a) los miles de años de observación (es decir, cada persona china sabe que los practicantes a largo plazo de Qigong viven mucho más tiempo)

b) los estudios científicos recientes, especialmente entre las personas de 80 años o más

El Qigong puede mejorar la calidad de vida
Muchas personas de edad comenzaron a practicar Qigong, y eso tuvo una recompensa inmediata. Algunas personas hechas a su dolor constante, incontinencia, herpes, insomnio o indigestión que tenían que acostumbrarse a esta nueva vida, libre de dolor (lo cual consiguieron rápidamente). Otros volvieron a tener apetito, dejaron de sentir cansancio, tuvieron una mejor concentración, mejor la memoria, se sintieron de nuevo vivos y felices, volvieron a ser útiles a sus familias y comunidad, o cuando menos no necesitaron más a nadie para cuidar de ellos.

La práctica del Qigong, es una actividad muy agradable y divertida, con la que se equilibran el cuerpo y las emociones.
El Qigong puede evitar accidentes
Las personas mayores son más susceptibles a las caídas que el resto de la población, llegando incluso a ser una de las principales causas de fallecimiento entre personas de más de 65 años. Lo que sería un par de lágrimas para un niño pequeño o un ligero hematoma para un adolescente, la misma caída puede significar para una persona mayor fracturas, heridas, hemorragias internas, ataques al corazón e incluso fallecimiento.

La práctica del Qigong puede ayudar a prevenir accidentes de muchas maneras. Las personas que lo practican no sólo se hacen más fuertes, más sanas y más alertas, sino que también puede mejorar su equilibrio, coordinación, vista, oído y hacerse más flexibles. Entonces, tendrán menos posibilidades de tropezar con algo, perder el equilibrio, caer al suelo o por por las escaleras, quedar aislados tras la caída… además se verán mejor, tendrán un agarre más fuerte y en mejor coordinación, equilibrio y control de su cuerpo.

Al mejorar la densidad ósea, mejorará la osteoporosis y no habrá calcificaciones en articulaciones y músculos.

Lo anterior son sólo algunos de los beneficios de la práctica regular de Qigong.

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Puesto que hay miles de diferentes estilos de Qigong, es muy importante elegir el más adecuado y que mejor se adapte a las personas mayores. En Serenade no recomendamos en principio estilos estáticos, donde el practicante se detiene, se sienta o se acuesta en una posición fija durante un largo tiempo y medita. Muchos estilos dinámicos vigorosos tampoco son aconsejables. Entre los estilos más adecuados, estaría los del tipo Qigong Daoyin, los ejercicios de respiración y fortalecimiento de Shi Fu, o el Qigong de las Siete Puertas de la Energía entre otros, pues son fáciles de practicar, no requieren excesiva concentración o técnicas de respiración complejas, son efectivos con sólo 10-15 minutos de práctica y se pueden hacer sentado o acostado.

También cuidamos de que la persona practicante llegue a dominar los movimientos y la coordinación de éstos con la parte mental y de visualización, hasta que los pueda hacer por sí misma en su hogar o entorno en que se halle.

Enlaces relacionados en español:

La demencia se combate con artes marciales

Las artes marciales tradicionales chinas retrasan el desarrollo de la demencia

El Chi-kung Beneficia a Pacientes Con Parkinson

La técnica curativa del Qigong

Qigong―El arte de la auto-sanación

Enlaces relacionados en inglés:

Qigong Healing Publications [traducción]

Anti-Aging Benefits of Qigong [traducción]

Healing and Cancer – Qi Gong (video autoexplicativo)

Tai Chi-Qigong for Stroke Recovery When Progress Has Plateaued [traducción]

Effect of a qigong exercise programme on elderly with depression [traducción]

Adapted physical activity in the prevention and therapy of osteoporosis [traducción]

Effects of combined traditional Chinese exercises on blood pressure and arterial function of adult female hypertensive patients. [traducción]

Dile adios a la incontinencia urinaria

Me dio la risa y la orina se me escapó. Tosí y me oriné

Unos sucesos dolorosos capaces de provocar en no pocos casos vergüenza, frustración, desmoralización y aislamiento social.

Llegó la hora de cambiar esto; aquí te explicamos cómo.

El suelo de la pelvis
También llamado suelo pélvico, es una zona en la parte más baja del vientre, entre las piernas, formada por músculos entrelazados entre sí como una malla que sostienen formando una hamaca la parte baja del abdomen y sus órganos (vejiga, útero, próstata), estando atravesados además por la uretra, la vagina y el canal anal.

Trastornos del suelo pélvico

Estos músculos, llamados en su conjunto músculo pubococcígeo, precisa como todo músculo de su ejercitamiento para mantenerse en forma. Su poco uso ocasiona su debilidad, y los órganos que sostiene se desorganizan, se desploman y sufren un mal funcionamiento. Esto contribuye a diversos trastornos: pérdidas de orina, infecciones urinarias, dolores en las relaciones sexuales, trastornos de la eyaculación y más…

La solución

Localizando el músculo del suelo pélvico

La manera más sencilla es, cuando estás orinando, detener la micción de golpe; notarás una contracción, más o menos fuerte según el estado del músculo en la entrepierna: esa es la zona.

Ejercicios

Una vez localizado el músculo, puedes repetir esa contracción, digamos de tres a diez veces según la forma en que te halles, unas tres o cuatro veces al día, cuando quieras y en dónde quieras, nadie sabrá que lo estás haciendo.

Al principio, lo mejor será que lo hagas en un sitio tranquilo, de pie, acostada o acostado, o tras tomar asiento.

Los ejercicios son muy fáciles de hacer, y no tienen ningún efecto secundario.

Simula que estás orinando, y detienes la orina. De esta forma, contrae lentamente los músculos subiendolos hacia dentro tan fuerte como puedas. Aguanta la tensión durante 5 segundos y relájalos. repítelo 10 veces cada mañana, cada tarde y cada noche.

Aumenta poco a poco las contracciones hasta 15, 3 veces al día; después puedes aumentarlas a 20 contracciones. Puedes hacer además contracciones extra cuando te venga bien o te acuerdes.

Adquiere la costumbre de hacer los ejercicios durante alguna actividad cotidiana, contestando el teléfono, sentada en la oficina… Si eres constante y regular puedes notar la mejoría a las 3 o 6 semanas, dependiendo del estado en que te hallases al principio.

Posibles errores durante su realización

La contracción de los músculos del estómago, muslos y nalgas, o aguantar la respiración dificultan el ejercicio. Concéntrate en mantener esas zonas relajadas. Los músculos que has de usar son los músculos pélvicos.

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A medida que compruebes la facilidad de su realización en cualquier momento y ocasión, te resultará más fácil y natural hacerlos. Recuerda: no importa dónde ni cuándo.

Una solución rápida a los escapes por la tos o estornudos, al levantar pesos o saltar: Antes del esfuerzo, aprieta los músculos y aguanta hasta después de hacerlo. Después de que acostumbrarte a apretar durante esos momentos, irás teniendo progresivamente menos percances.

Problemas que soluciona o mejora:

incontinencia urinaria
incontinencia fecal
prevención de desgarros en el parto
recuperación de útero y anexos tras el parto
eyaculación precoz y trastornos de la erección
prolapso (caída) de órganos
mejoría de las relaciones sexuales